Trang chủ Lý thuyết Giải phẫu Thư viện đầy đủ Ngực Lưng Vai Tay Chân Mông Bụng Giãn cơ Tim mạch Cổ
Nhóm cơ — Deltoid trước – giữa – sau

Vai

Cơ vai gồm 3 bó: trước (đẩy/gập vai), giữa (dạng vai) và sau (xoay ngoài/kéo ngang), phối hợp tạo hình dáng vai tròn và ổn định khớp vai.

Đẩy vai (Barbell Seated Overhead Press)
BÀI 01

Đẩy vai (Barbell Seated Overhead Press)

Trung cấp Tạ đơn hoặc thanh đòn
Nhóm cơ vận động

Chính: Deltoid trước & giữa
Phụ: Triceps brachii, Trapezius trên, Core

Kỹ thuật thực hiện
  1. Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, tạ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
  2. Siết bụng để cố định cột sống, tránh ưỡn lưng khi đẩy tạ.
  3. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi tay gần duỗi thẳng.
  4. Hạ tạ có kiểm soát về ngang vai, lặp lại đều nhịp thở.
Tác dụng

Xây dựng sức mạnh và khối lượng vai trước – giữa, cải thiện khả năng đẩy vật trên đầu trong sinh hoạt và thể thao.

⚠ Tránh ưỡn lưng quá mức khi đẩy tạ; nếu vai yếu, giảm biên độ hoặc dùng tạ nhẹ hơn.
Nâng tạ ngang vai (Lateral Raise)
BÀI 02

Nâng tạ ngang vai (Lateral Raise)

Cơ bản Tạ đơn
Nhóm cơ vận động

Chính: Deltoid giữa
Phụ: Trapezius trên, Deltoid trước

Kỹ thuật thực hiện
  1. Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, thả lỏng dọc thân, hơi gập khuỷu tay.
  2. Nâng hai tay sang ngang đồng thời đến khi ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
  3. Dừng một nhịp ở điểm cao nhất để tăng thời gian căng cơ.
  4. Hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu, tránh dùng đà đung đưa vai.
Tác dụng

Cô lập và phát triển độ rộng cơ vai giữa, tạo hình dáng vai tròn, hỗ trợ các bài đẩy đa khớp.

⚠ Dùng tạ vừa sức, ưu tiên kỹ thuật chuẩn hơn trọng lượng nặng vì khớp vai dễ chấn thương khi dùng đà.
Nâng tạ trước vai (Front Raise)
BÀI 03

Nâng tạ trước vai (Front Raise)

Cơ bản Tạ đơn hoặc đĩa tạ
Nhóm cơ vận động

Chính: Deltoid trước
Phụ: Pectoralis major (phần trên), Core

Kỹ thuật thực hiện
  1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào thân.
  2. Nâng thẳng một hoặc cả hai tay lên trước đến khi ngang vai.
  3. Giữ khuỷu tay thẳng tự nhiên, tránh dùng lực đung đưa thân trên.
  4. Hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu.
Tác dụng

Cô lập cơ vai trước, bổ trợ cho các bài đẩy vai và đẩy ngực, giúp cải thiện sức mạnh khi nâng vật lên cao.

⚠ Không nâng tạ quá vai vì sẽ chuyển lực sang cơ thang; giữ nhịp chậm để tránh dùng quán tính.
Chèo vai sau dây cáp (Cable Rear Delt Row)
BÀI 04

Chèo vai sau dây cáp (Cable Rear Delt Row)

Trung cấp Máy cáp, dây thừng
Nhóm cơ vận động

Chính: Deltoid sau
Phụ: Rhomboids, Trapezius giữa, Rotator cuff

Kỹ thuật thực hiện
  1. Gắn dây thừng vào ròng rọc cao, đứng chân trước sau, cầm hai đầu dây.
  2. Kéo dây về phía mặt, khuỷu tay mở rộng sang hai bên và nâng cao hơn cổ tay.
  3. Siết chặt bả vai và vai sau ở điểm cuối, giữ 1 giây.
  4. Trả dây về vị trí ban đầu có kiểm soát, không để vai nhô lên.
Tác dụng

Cân bằng phát triển vai sau — vùng thường bị bỏ quên — giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương vai khi tập các bài đẩy nặng.

⚠ Dùng tạ nhẹ, ưu tiên cảm nhận cơ vai sau co lại thay vì kéo nặng bằng cánh tay.

Toàn bộ bài tập nhóm Vai

Danh sách đầy đủ 145 bài — bấm vào thẻ để xem chi tiết, dùng thanh tìm/lọc hoặc chuyển trang bên dưới.

Gọi ngay Chat Zalo Messenger