Nhóm cơ — Cardiovascular System

Tim mạch

Nhóm bài tập tim mạch (cardio) giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức bền hệ tim mạch – hô hấp và hỗ trợ đốt năng lượng, thường được kết hợp xen kẽ hoặc sau buổi tập kháng lực.

BÀI 01

Nhảy dây (Jump Rope)

Cơ bản Dây nhảy

Nhóm cơ vận động

Chính: Cardiovascular system
Phụ: Calves, Shoulders, Core

Kỹ thuật thực hiện

Cầm hai đầu dây, đứng thẳng, khuỷu tay sát thân, cổ tay là điểm xoay chính.
Bật nhảy nhẹ bằng mũi chân, đủ cao để dây luồn qua dưới chân.
Giữ nhịp bật nhảy đều đặn, đầu gối hơi khuỵu để giảm chấn động.
Duy trì theo thời gian hoặc số lần mục tiêu, nghỉ ngắn giữa các hiệp nếu cần.

Tác dụng

Cải thiện sức bền tim mạch, phản xạ và sự phối hợp toàn thân hiệu quả chỉ với dụng cụ đơn giản, dễ mang theo.

⚠ Tập trên bề mặt có độ đàn hồi tốt để giảm áp lực lên khớp gối và cổ chân; người mới nên bắt đầu với thời gian ngắn.

BÀI 02

Nâng cao gối tại chỗ (High Knees)

Cơ bản Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Cardiovascular system
Phụ: Hip flexors, Quadriceps, Core

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Chạy tại chỗ, luân phiên nâng cao gối lên ngang hông hoặc cao hơn nếu có thể.
Đánh tay nhịp nhàng theo nhịp chân như khi chạy.
Giữ nhịp độ nhanh trong khoảng thời gian mục tiêu (ví dụ 30 giây).

Tác dụng

Bài cardio cường độ cao tại chỗ, không cần dụng cụ, tăng nhịp tim nhanh và kích hoạt cơ gập hông.

⚠ Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân để giảm chấn động lên khớp gối; giảm cường độ nếu có vấn đề về khớp.

BÀI 03

Burpee

Nâng cao Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Cardiovascular system
Phụ: Chest, Quadriceps, Core, Shoulders

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai tay chạm sàn.
Bật hai chân ra sau về tư thế plank (hít đất cao).
Bật hai chân trở lại vị trí ngồi xổm.
Bật nhảy thẳng lên cao, hai tay vươn lên trần, sau đó tiếp đất và lặp lại.

Tác dụng

Bài tập toàn thân cường độ cao, kết hợp sức mạnh và tim mạch, đốt năng lượng hiệu quả trong thời gian ngắn.

⚠ Kỹ thuật phức tạp gồm nhiều giai đoạn, người mới nên tập chậm từng phần trước khi ghép liên tục; tránh tập khi có chấn thương cổ tay hoặc gối.

BÀI 04

Leo núi (Mountain Climbers)

Trung cấp Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Cardiovascular system
Phụ: Core, Hip flexors, Shoulders

Kỹ thuật thực hiện

Vào tư thế plank cao, hai tay thẳng dưới vai, thân tạo đường thẳng.
Luân phiên co gối một chân về phía ngực, chân kia giữ thẳng chống sàn.
Đổi chân liên tục theo nhịp nhanh, như đang chạy tại chỗ ở tư thế plank.
Giữ hông ổn định, không nhô cao trong suốt bài tập.

Tác dụng

Kết hợp giữa cardio và siết chặt vùng core, hiệu quả cao trong các bài tập HIIT ngắn.

⚠ Giữ cột sống trung tính, không để hông võng xuống; giảm tốc độ nếu chưa kiểm soát tốt thăng bằng.

Toàn bộ bài tập nhóm Tim mạch

Danh sách đầy đủ 37 bài — bấm vào thẻ để xem chi tiết, dùng thanh tìm/lọc hoặc chuyển trang bên dưới.