Nhóm cơ — Stretching & Mobility

Giãn cơ

Nhóm bài giãn cơ giúp cải thiện độ linh hoạt khớp, giảm căng cơ sau tập và hỗ trợ phục hồi. Nên ưu tiên thực hiện sau buổi tập khi cơ đã ấm, mỗi tư thế giữ khoảng 20–30 giây.

BÀI 01

Giãn cơ ngực động (Dynamic Chest Stretch)

Cơ bản Khung cửa

Nhóm cơ vận động

Chính: Pectoralis major
Phụ: Anterior deltoid

Kỹ thuật thực hiện

Đứng trong khung cửa, đặt cẳng tay lên khung cửa, khuỷu tay ngang vai.
Bước một chân về phía trước, để thân người nghiêng nhẹ ra trước qua khung cửa.
Cảm nhận độ căng nhẹ ở vùng ngực, giữ nguyên tư thế 20–30 giây.
Thả lỏng, đổi bên tay nếu chỉ giãn một bên.

Tác dụng

Giúp mở rộng lồng ngực, giảm căng cứng cơ ngực do ngồi lâu hoặc tập luyện nặng, cải thiện tư thế vai.

⚠ Chỉ nghiêng người đến mức căng nhẹ dễ chịu, không đến mức đau; dừng ngay nếu có cảm giác nhói ở vai.

BÀI 02

Giãn cơ đùi sau đứng cúi người (Standing Hamstring Stretch)

Cơ bản Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Hamstrings
Phụ: Lower back, Calves

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi thả lỏng (không khóa cứng).
Từ từ cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng tương đối.
Hai tay thả lỏng hướng về phía mũi chân hoặc chạm sàn nếu linh hoạt cho phép.
Giữ tư thế 20–30 giây, thở đều, sau đó từ từ đứng thẳng lại.

Tác dụng

Kéo giãn nhóm cơ đùi sau vốn dễ bị căng cứng sau squat, deadlift hoặc chạy bộ, hỗ trợ phục hồi sau tập.

⚠ Không bật nảy người khi giãn cơ; nếu cảm thấy chóng mặt khi cúi lâu, đứng thẳng lại từ từ.

BÀI 03

Giãn cơ ngực và vai trước (Chest and Front of Shoulder Stretch)

Cơ bản Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Deltoid sau
Phụ: Rhomboids, Trapezius

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hoặc ngồi thẳng, đưa một tay ngang qua trước ngực.
Dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo khuỷu tay đó về phía ngực.
Giữ vai thả lỏng, không nhún vai lên trong lúc kéo.
Giữ 20–30 giây rồi đổi bên.

Tác dụng

Giảm căng cứng vùng vai sau, đặc biệt hữu ích sau các bài tập vai hoặc lưng nặng.

⚠ Kéo nhẹ nhàng, không giật mạnh khuỷu tay vì có thể gây căng quá mức khớp vai.

BÀI 04

Giãn cơ lưng trên (Upper Back Stretch)

Cơ bản Thảm tập

Nhóm cơ vận động

Chính: Spine (cột sống), Erector spinae
Phụ: Core, Cổ

Kỹ thuật thực hiện

Quỳ bốn điểm chống (tay và gối), cột sống ở tư thế trung tính.
Hít vào, võng lưng xuống, ngực và mặt hướng lên trần (tư thế bò).
Thở ra, cong lưng lên trần, cằm hướng về ngực (tư thế mèo).
Luân phiên hai tư thế nhịp nhàng theo hơi thở trong 8–10 nhịp.

Tác dụng

Tăng độ linh hoạt cột sống theo cả hai hướng gập/duỗi, thường dùng làm bài khởi động hoặc thư giãn lưng sau ngày dài.

⚠ Di chuyển chậm rãi theo hơi thở, tránh gập/duỗi đột ngột nếu đang có đau lưng cấp tính.

Toàn bộ bài tập nhóm Giãn cơ

Danh sách đầy đủ 55 bài — bấm vào thẻ để xem chi tiết, dùng thanh tìm/lọc hoặc chuyển trang bên dưới.