Trang chủ Lý thuyết Giải phẫu Thư viện đầy đủ Ngực Lưng Vai Tay Chân Mông Bụng Giãn cơ Tim mạch Cổ
Nhóm cơ — Latissimus dorsi & Trapezius

Lưng

Nhóm cơ lưng đảm nhiệm các động tác kéo (pull) và giữ ổn định cột sống. Cơ xô tạo độ rộng lưng, cơ thang và cơ trám kiểm soát xương bả vai.

Kéo xà (Pull-up)
BÀI 01

Kéo xà (Pull-up)

Nâng cao Xà đơn
Nhóm cơ vận động

Chính: Latissimus dorsi
Phụ: Biceps brachii, Rhomboids, Trapezius giữa/dưới

Kỹ thuật thực hiện
  1. Nắm xà rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, treo người thẳng tay.
  2. Hạ vai xuống và ra sau trước khi bắt đầu kéo.
  3. Kéo cơ thể lên bằng lực lưng và tay cho đến khi cằm vượt qua xà.
  4. Hạ người xuống có kiểm soát về vị trí treo thẳng tay, tránh rơi tự do.
Tác dụng

Phát triển độ rộng và sức mạnh lưng xô, cải thiện lực nắm và sức bền tay trước, hỗ trợ tư thế thẳng lưng.

⚠ Không đung đưa thân người lấy đà; nếu chưa đủ sức, dùng dây kháng lực hỗ trợ hoặc máy pull-up assisted.
Chèo tạ (Bent-over Row)
BÀI 02

Chèo tạ (Bent-over Row)

Trung cấp Thanh đòn hoặc tạ đơn
Nhóm cơ vận động

Chính: Latissimus dorsi, Rhomboids
Phụ: Trapezius, Biceps brachii, Erector spinae

Kỹ thuật thực hiện
  1. Gập hông về trước khoảng 45–60°, gối hơi chùng, lưng thẳng, tạ cầm trước đùi.
  2. Siết bả vai, kéo tạ hướng về bụng dưới, khuỷu tay đi sát thân.
  3. Dừng khi tạ gần chạm bụng, siết cơ lưng ở điểm cuối.
  4. Hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu, tránh dùng đà thân người.
Tác dụng

Tăng độ dày cơ lưng giữa, cải thiện tư thế, hỗ trợ sức mạnh giữ thân trong các bài đa khớp khác.

⚠ Giữ lưng thẳng suốt bài; tránh gập lưng tròn vì dễ chấn thương cột sống thắt lưng.
Kéo xô dây cáp (Lat Pulldown)
BÀI 03

Kéo xô dây cáp (Lat Pulldown)

Cơ bản Máy kéo cáp cao
Nhóm cơ vận động

Chính: Latissimus dorsi
Phụ: Biceps brachii, Rhomboids

Kỹ thuật thực hiện
  1. Ngồi vào máy, đùi cố định dưới đệm, nắm thanh rộng hơn vai.
  2. Hơi ngả người ra sau nhẹ, kéo thanh xuống ngang ngực trên.
  3. Siết cơ xô, kẹp nhẹ hai bả vai lại với nhau ở điểm thấp nhất.
  4. Thả thanh lên có kiểm soát về vị trí duỗi thẳng tay.
Tác dụng

Lựa chọn thay thế tốt cho pull-up khi chưa đủ sức kéo cả cơ thể, giúp làm quen cảm giác kích hoạt cơ xô đúng cách.

⚠ Không kéo thanh ra sau gáy vì dễ gây chấn thương vai; luôn kéo về phía trước ngực.
Deadlift (Nâng tạ từ sàn)
BÀI 04

Deadlift (Nâng tạ từ sàn)

Nâng cao Thanh đòn
Nhóm cơ vận động

Chính: Erector spinae, Gluteus maximus
Phụ: Hamstrings, Latissimus dorsi, Trapezius

Kỹ thuật thực hiện
  1. Đứng chân rộng bằng hông, thanh tạ sát ống chân, gập hông và gối để nắm tạ.
  2. Giữ lưng thẳng tự nhiên, ngực ưỡn nhẹ, vai ngay trên thanh tạ.
  3. Đẩy sàn bằng chân, duỗi hông và gối đồng thời để nâng tạ lên, giữ tạ sát thân.
  4. Đứng thẳng hoàn toàn, sau đó hạ tạ có kiểm soát theo đúng đường đi ban đầu.
Tác dụng

Một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất, phát triển sức mạnh chuỗi sau (posterior chain) gồm lưng dưới, mông và đùi sau.

⚠ Đây là bài kỹ thuật khó, nên học với tạ nhẹ trước hoặc có huấn luyện viên hướng dẫn; tuyệt đối không để lưng tròn khi kéo tạ.

Toàn bộ bài tập nhóm Lưng

Danh sách đầy đủ 193 bài — bấm vào thẻ để xem chi tiết, dùng thanh tìm/lọc hoặc chuyển trang bên dưới.

Gọi ngay Chat Zalo Messenger