Nhóm cơ — Rectus abdominis, Obliques, Core ổn định

Bụng & Core

Nhóm cơ core bao gồm cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng và các cơ sâu ổn định cột sống, giữ vai trò trung tâm truyền lực giữa thân trên và thân dưới. 4 bài dưới đây có ảnh động thật, tải trực tiếp từ cơ sở dữ liệu.

BÀI 01

Air Bike (Đạp xe đạp bụng)

Cơ bản Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis)
Phụ: Cơ chéo bụng (Obliques), Hip flexors

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng hai chân lên tạo góc 90° ở gối.
Nâng vai khỏi sàn, đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm gối trái, chân phải duỗi thẳng.
Đổi bên liên tục theo nhịp đạp xe đạp, giữ vai luôn nhấc khỏi sàn.
Thở đều, tránh kéo cổ bằng tay khi gập người.

Tác dụng

Kích hoạt đồng thời cơ bụng thẳng và cơ chéo nhờ chuyển động xoay thân, hiệu quả cao cho vòng eo săn chắc.

⚠ Không giật đầu bằng tay; nếu mỏi cổ, giảm tốc độ và tập trung vào lực co cơ bụng.

BÀI 02

3/4 Sit-up (Gập bụng biên độ 3/4)

Cơ bản Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis)
Phụ: Hip flexors

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, tay đặt chéo trước ngực.
Siết cơ bụng, cuộn người nâng thân trên lên khoảng 3/4 biên độ đầy đủ.
Không cần ngồi thẳng dậy hoàn toàn — dừng khi cảm nhận cơ bụng căng tối đa.
Hạ người xuống có kiểm soát, không thả rơi tự do.

Tác dụng

Biên độ rút gọn giúp giữ cơ bụng chịu lực liên tục, giảm áp lực lên lưng dưới so với sit-up biên độ đầy đủ.

⚠ Không dùng tay kéo cổ để lấy đà; nếu có vấn đề cột sống thắt lưng, cân nhắc thay bằng crunch ngắn hơn.

BÀI 03

Gập bụng cáp ngồi (Cable Seated Crunch)

Trung cấp Máy cáp cao, dây thừng

Nhóm cơ vận động

Chính: Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis)
Phụ: Obliques

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi đối diện máy cáp cao, nắm dây thừng đặt hai bên đầu, hông cố định.
Gập người về trước bằng cách co cơ bụng, không dùng tay kéo dây.
Siết chặt cơ bụng ở điểm cuối, giữ 1 giây.
Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát, không để dây cáp giật ngược.

Tác dụng

Cho phép tăng kháng lực dần theo sức mạnh cơ bụng, phù hợp khi bài tập bằng trọng lượng cơ thể đã trở nên quá dễ.

⚠ Chuyển động đến từ việc gập cột sống chứ không phải gập hông; giữ hông cố định suốt bài.

BÀI 04

Nghiêng hông cáp (Cable Side Bend)

Trung cấp Máy cáp thấp

Nhóm cơ vận động

Chính: Cơ chéo bụng (Obliques)
Phụ: Cơ bụng thẳng, Erector spinae

Kỹ thuật thực hiện

Đứng nghiêng người một bên cạnh trụ cáp, tay gần cầm tay nắm cáp thấp.
Giữ thân thẳng, nghiêng người sang bên đối diện với cáp bằng lực cơ chéo bụng.
Trở về vị trí thẳng đứng có kiểm soát, không dùng đà lưng.
Hoàn thành đủ số lần rồi đổi bên.

Tác dụng

Cô lập tốt cơ chéo bụng hai bên hông, giúp tạo đường nét vòng eo và hỗ trợ các động tác xoay thân trong thể thao.

⚠ Biên độ nghiêng vừa phải, tránh nghiêng quá sâu gây áp lực lên cột sống thắt lưng.

Toàn bộ bài tập nhóm Bụng & Core

Danh sách đầy đủ 175 bài — bấm vào thẻ để xem chi tiết, dùng thanh tìm/lọc hoặc chuyển trang bên dưới.