Trang chủ Lý thuyết Giải phẫu Thư viện đầy đủ Ngực Lưng Vai Tay Chân Mông Bụng Giãn cơ Tim mạch Cổ
Nhóm cơ — Gluteus maximus, medius, minimus

Mông

Nhóm cơ mông là nhóm cơ tạo lực lớn nhất cơ thể, đóng vai trò chính trong duỗi hông (hip extension) — động tác nền tảng của đi, chạy, nhảy và hầu hết bài tập thân dưới. Nhiều bài trong nhóm Chân (squat, deadlift, lunge) thực chất cũng tác động mạnh vào mông, nhưng 143 bài dưới đây là những bài NHẮM CHÍNH vào mông, tách riêng để dễ tra cứu.

Đẩy hông tạ đòn (Barbell Glute Bridge)
BÀI 01

Đẩy hông tạ đòn (Barbell Glute Bridge)

Trung cấp Thanh đòn tạ
Nhóm cơ vận động

Chính: Gluteus maximus (cơ mông lớn)
Phụ: Hamstrings, Core

Kỹ thuật thực hiện
  1. Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đặt thanh đòn tạ ngang vùng hông (có lót đệm bảo vệ).
  2. Siết chặt cơ mông và core, đẩy hông lên cao cho đến khi thân từ vai đến gối tạo thành đường thẳng.
  3. Giữ 1-2 giây ở điểm cao nhất, siết mông tối đa.
  4. Hạ hông xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu, không để tạ rơi đột ngột.
Tác dụng

Bài tập cô lập mông hiệu quả nhất, giúp phát triển sức mạnh duỗi hông, cải thiện phong độ chạy/nhảy và giảm nguy cơ đau lưng dưới do mông yếu.

⚠ Không ưỡn lưng quá mức khi đẩy hông lên; dùng đệm lót thanh tạ để tránh đau vùng hông.
Đẩy hông kết hợp bước (Glute Bridge March)
BÀI 02

Đẩy hông kết hợp bước (Glute Bridge March)

Cơ bản Không dụng cụ
Nhóm cơ vận động

Chính: Gluteus maximus (cơ mông lớn)
Phụ: Core, Hamstrings

Kỹ thuật thực hiện
  1. Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đẩy hông lên như glute bridge thường.
  2. Giữ hông ở điểm cao nhất, luân phiên nhấc từng chân lên khỏi sàn như đang bước tại chỗ.
  3. Giữ hông ổn định, không để bên hông bị hạ thấp khi nhấc chân.
  4. Lặp lại đều hai bên theo số lần mong muốn.
Tác dụng

Ngoài kích hoạt mông, bài này còn tăng khả năng ổn định vùng chậu — rất hữu ích để hỗ trợ dáng đi và giảm mất cân bằng hai bên hông.

⚠ Nếu hông bị lệch/rung khi nhấc chân, giảm biên độ hoặc quay về glute bridge thường trước khi tập biến thể này.
Kéo dây cáp qua đùi (Cable Pull Through)
BÀI 03

Kéo dây cáp qua đùi (Cable Pull Through)

Trung cấp Máy cáp, dây thừng
Nhóm cơ vận động

Chính: Gluteus maximus (cơ mông lớn)
Phụ: Hamstrings, Lưng dưới

Kỹ thuật thực hiện
  1. Đứng quay lưng về phía máy cáp thấp, dây thừng luồn giữa hai chân, nắm hai đầu dây.
  2. Bước ra trước vài bước, hai chân rộng bằng vai, gối hơi chùng.
  3. Gập người về trước từ hông (không phải từ lưng), đẩy hông ra sau, cảm nhận căng ở mông và đùi sau.
  4. Siết chặt mông, đẩy hông về trước để đứng thẳng dậy, kéo dây theo qua giữa hai chân.
Tác dụng

Dạy đúng kiểu vận động 'hip hinge' (bản lề hông) — nền tảng an toàn cho deadlift, đồng thời cô lập mông và đùi sau tốt hơn deadlift truyền thống vì ít tải lên lưng dưới.

⚠ Luôn gập từ hông, giữ lưng thẳng tự nhiên; nếu cảm thấy mỏi lưng dưới thay vì mông, có thể sai kỹ thuật.
Deadlift chân rộng (Sumo Deadlift)
BÀI 04

Deadlift chân rộng (Sumo Deadlift)

Nâng cao Thanh đòn tạ
Nhóm cơ vận động

Chính: Gluteus maximus (cơ mông lớn)
Phụ: Quadriceps, Hamstrings, Lưng

Kỹ thuật thực hiện
  1. Đứng chân rộng hơn vai, mũi chân hướng chéo ra ngoài, thanh tạ đặt sát ống chân.
  2. Ngồi xuống nắm tạ với lưng thẳng, ngực hướng lên, vai ở ngay trên thanh tạ.
  3. Đẩy qua gót chân và duỗi hông để đứng thẳng dậy, giữ thanh tạ sát người trong suốt đường kéo.
  4. Duỗi hông hoàn toàn ở điểm cao nhất, siết mông, rồi hạ tạ có kiểm soát về sàn.
Tác dụng

Tư thế chân rộng giúp giảm quãng đường di chuyển của tạ và tăng cường độ kích hoạt mông/đùi trong so với deadlift chân hẹp thông thường.

⚠ Đây là bài nâng cao, cần làm chủ kỹ thuật hip hinge trước; luôn giữ lưng thẳng, không để lưng tròn khi kéo tạ.

Toàn bộ bài tập nhóm Mông

Danh sách đầy đủ 143 bài — bấm vào thẻ để xem chi tiết, dùng thanh tìm/lọc hoặc chuyển trang bên dưới.

Gọi ngay Chat Zalo Messenger