Nhóm cơ — Neck Muscles

Cổ

Nhóm cơ cổ hỗ trợ nâng đỡ đầu và ổn định cột sống cổ. Các bài tập cổ thường nhẹ nhàng, tập trung vào kiểm soát chuyển động và sức bền hơn là sức mạnh tối đa.

BÀI 01

Nghiêng cổ sang hai bên (Neck Side Stretch)

Cơ bản Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Scalenes, Sternocleidomastoid
Phụ: Trapezius trên

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, vai thả lỏng.
Nghiêng đầu về một bên, tai hướng gần vai, không nhún vai lên.
Có thể dùng tay nhẹ nhàng hỗ trợ tăng độ giãn nếu cảm thấy thoải mái.
Giữ 15–20 giây, trở về giữa rồi đổi bên.

Tác dụng

Giảm căng cứng vùng cổ – vai do ngồi máy tính lâu hoặc sai tư thế, cải thiện biên độ vận động cổ.

⚠ Thực hiện chậm rãi, không xoay giật hoặc kéo mạnh; dừng ngay nếu có cảm giác tê hoặc đau nhói.

BÀI 02

Gập cổ dây cáp (Cable Seated Neck Flexion)

Cơ bản Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Deep cervical flexors, Splenius capitis
Phụ: Trapezius trên

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, mắt nhìn thẳng.
Từ từ gập cổ, cằm hướng về ngực, giữ 3–5 giây.
Trở về vị trí trung tính, sau đó ngửa nhẹ cổ ra sau, mắt hướng lên trần.
Giữ 3–5 giây rồi trở về vị trí trung tính, lặp lại nhịp nhàng.

Tác dụng

Tăng cường sức bền các cơ nâng đỡ đầu, cải thiện khả năng kiểm soát tư thế cổ trong sinh hoạt hằng ngày.

⚠ Biên độ ngửa cổ ra sau nên nhẹ nhàng, không ngửa quá mức; người có vấn đề đốt sống cổ nên tham khảo bác sĩ trước khi tập.

BÀI 03

Cầu cổ tư thế nằm sấp (Neck Bridge Prone)

Cơ bản Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Sternocleidomastoid
Phụ: Splenius cervicis, Trapezius

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi hoặc đứng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn thẳng phía trước.
Từ từ xoay đầu sang một bên đến mức thoải mái, mắt nhìn theo hướng xoay.
Giữ 5–10 giây, cảm nhận độ giãn nhẹ vùng cổ bên đối diện.
Trở về vị trí trung tính, đổi bên.

Tác dụng

Duy trì biên độ xoay cổ linh hoạt, hữu ích cho dân văn phòng hoặc người thường xuyên nhìn màn hình lâu.

⚠ Xoay chậm và có kiểm soát, không xoay hết biên độ đột ngột hoặc kèm lực đẩy từ tay.

BÀI 04

Duỗi cổ có tạ đứng (Weighted Standing Neck Extension)

Trung cấp Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Toàn bộ nhóm cơ cổ
Phụ: Trapezius trên

Kỹ thuật thực hiện

Đặt lòng bàn tay lên trán, đầu và cổ giữ thẳng.
Dùng tay đẩy nhẹ đầu về sau trong khi cổ chống lại lực đẩy đó, đầu không di chuyển.
Giữ lực kháng ổn định trong 5–8 giây, thở đều.
Thả lỏng, lặp lại với các hướng khác: sau đầu, thái dương trái/phải.

Tác dụng

Bài tập đẳng trường (isometric) an toàn giúp tăng sức bền cơ cổ mà không cần di chuyển khớp nhiều, phù hợp để phòng ngừa chấn thương cổ trong thể thao đối kháng.

⚠ Dùng lực vừa phải, tăng dần theo cảm nhận; không thực hiện nếu đang có chấn thương hoặc đau cổ cấp tính.

Toàn bộ bài tập nhóm Cổ

Danh sách đầy đủ 13 bài — bấm vào thẻ để xem chi tiết, dùng thanh tìm/lọc hoặc chuyển trang bên dưới.