Nhóm cơ — Biceps brachii & Triceps brachii

Tay

Cơ tay trước đảm nhiệm gập khuỷu tay, cơ tay sau đảm nhiệm duỗi khuỷu tay — hai nhóm đối kháng nhau, thường được tập cô lập sau các bài đa khớp ngực/lưng.

BÀI 01

Gập tay trước (Bicep Curl)

Cơ bản Tạ đơn hoặc thanh đòn EZ

Nhóm cơ vận động

Chính: Biceps brachii
Phụ: Brachialis, Forearm flexors

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, tay cầm tạ thả dọc thân, lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay sát hông.
Gập khuỷu tay nâng tạ lên phía vai, giữ khuỷu tay cố định không đưa ra trước.
Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất khoảng 1 giây.
Hạ tạ chậm và có kiểm soát về vị trí duỗi thẳng ban đầu.

Tác dụng

Tăng kích thước và sức mạnh cơ tay trước, cải thiện lực kéo/nâng vật trong sinh hoạt hằng ngày.

⚠ Không đung đưa thân người hoặc dùng lực vai để lấy đà; giữ cổ tay thẳng suốt chuyển động.

BÀI 02

Đẩy tay sau (Triceps Dip)

Trung cấp Ghế hoặc xà kép

Nhóm cơ vận động

Chính: Triceps brachii
Phụ: Anterior deltoid, Pectoralis major (phần dưới)

Kỹ thuật thực hiện

Chống hai tay lên mép ghế hoặc xà kép, chân duỗi ra trước, thân thẳng.
Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay ra sau, khuỷu hướng thẳng về sau không xòe ngang.
Hạ đến khi khuỷu tay gập khoảng 90°, cảm nhận căng ở cơ tay sau.
Đẩy người lên bằng lực tay sau về vị trí ban đầu, tránh dùng lực chân hỗ trợ.

Tác dụng

Phát triển sức mạnh và độ săn chắc cơ tay sau, hỗ trợ các bài đẩy như hít đất và đẩy ngực.

⚠ Không hạ quá sâu gây quá tải khớp vai; người có vấn đề về vai nên hạn chế biên độ.

BÀI 03

Kéo cáp tay sau (Triceps Pushdown)

Cơ bản Máy cáp cao, thanh chữ V

Nhóm cơ vận động

Chính: Triceps brachii
Phụ: Anconeus

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện máy cáp cao, nắm thanh, khuỷu tay ép sát thân.
Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay, giữ vai và khuỷu cố định.
Siết cơ tay sau ở điểm thấp nhất khoảng 1 giây.
Thả thanh lên có kiểm soát, không để khuỷu tay bung ra khỏi thân.

Tác dụng

Bài cô lập phổ biến để hoàn thiện độ nét cơ tay sau, phù hợp cả người mới lẫn người tập lâu năm.

⚠ Giữ khuỷu tay cố định suốt bài; nếu khuỷu di chuyển nhiều nghĩa là đang dùng vai bù lực.

BÀI 04

Búa tạ (Hammer Curl)

Cơ bản Tạ đơn

Nhóm cơ vận động

Chính: Brachialis, Brachioradialis
Phụ: Biceps brachii, Forearm

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân (kiểu cầm búa).
Gập khuỷu tay nâng tạ lên, giữ nguyên hướng lòng bàn tay trong suốt chuyển động.
Siết cơ ở điểm cao nhất, khuỷu tay giữ sát thân.
Hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu.

Tác dụng

Kích thích thêm cơ brachialis và cẳng tay so với curl thông thường, giúp cánh tay dày và khỏe hơn toàn diện.

⚠ Tránh lắc vai để lấy đà; có thể tập luân phiên từng tay để tập trung kỹ thuật tốt hơn.

Toàn bộ bài tập nhóm Tay

Danh sách đầy đủ 324 bài — bấm vào thẻ để xem chi tiết, dùng thanh tìm/lọc hoặc chuyển trang bên dưới.