Nhóm cơ — Pectoralis major & minor

Ngực

Nhóm cơ ngực chịu trách nhiệm cho các động tác đẩy ngang thân trên (horizontal push). Cơ ngực lớn là cơ chính, hỗ trợ bởi cơ tam đầu và vai trước.

BÀI 01

Hít đất (Push-up)

Cơ bản Không dụng cụ

Nhóm cơ vận động

Chính: Pectoralis major
Phụ: Triceps brachii, Anterior deltoid, Core

Kỹ thuật thực hiện

Chống hai tay rộng hơn vai, cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết bụng và mông để giữ cột sống trung tính, không võng lưng.
Hạ thân xuống bằng cách gập khuỷu tay khoảng 45° so với thân, đến khi ngực gần chạm sàn.
Đẩy sàn để duỗi thẳng tay, đưa cơ thể về vị trí ban đầu, thở ra khi đẩy lên.

Tác dụng

Phát triển sức mạnh đẩy của thân trên, tăng sức bền ngực – vai – tay sau, đồng thời rèn khả năng ổn định core.

⚠ Không để hông võng xuống hoặc nhô cao; nếu đau cổ tay, chống trên nắm đấm hoặc dùng tạ đơn làm điểm tựa.

BÀI 02

Trung cấp Ghế phẳng, thanh đòn/tạ đơn

Nhóm cơ vận động

Chính: Pectoralis major
Phụ: Triceps brachii, Anterior deltoid

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa trên ghế, chân đặt vững trên sàn, mắt ngay dưới thanh tạ.
Nắm tạ rộng hơn vai, hạ tạ có kiểm soát xuống giữa ngực trong 2–3 giây.
Chạm nhẹ ngực, giữ khuỷu tay hợp góc khoảng 45–75° với thân để bảo vệ khớp vai.
Đẩy tạ thẳng lên bằng lực cơ ngực, thở ra khi đẩy, khóa khuỷu nhẹ ở điểm cao nhất.

Tác dụng

Bài đa khớp giúp tăng sức mạnh tối đa và khối lượng cơ ngực hiệu quả nhất, kích hoạt phối hợp vai trước và tay sau.

⚠ Luôn có người hỗ trợ (spotter) khi tập nặng; tránh nảy tạ trên ngực để bảo vệ khớp vai và xương ức.

BÀI 03

Trung cấp Ghế nghiêng, tạ đơn

Nhóm cơ vận động

Chính: Pectoralis major (phần trên)
Phụ: Anterior deltoid, Triceps brachii

Kỹ thuật thực hiện

Chỉnh ghế nghiêng khoảng 30–45°, ngồi tựa lưng, mỗi tay cầm một tạ đơn ngang vai.
Đẩy tạ thẳng lên trên, hai tạ hơi chụm lại ở điểm cao nhất nhưng không chạm nhau.
Hạ tạ có kiểm soát về ngang vai, khuỷu tay hơi mở ra hai bên.
Lặp lại đều nhịp, giữ lưng áp sát ghế trong suốt bài tập.

Tác dụng

Tập trung phát triển phần ngực trên — vùng thường kém phát triển hơn nếu chỉ tập đẩy phẳng, giúp bộ ngực cân đối.

⚠ Không chỉnh ghế nghiêng quá cao (trên 45°) vì sẽ chuyển trọng tâm sang vai thay vì ngực.

BÀI 04

Trung cấp Máy cáp hai bên

Nhóm cơ vận động

Chính: Pectoralis major
Phụ: Anterior deltoid

Kỹ thuật thực hiện

Đứng giữa hai trụ cáp, tay cầm tay cầm ở vị trí ngang vai, chân trước sau tạo thế vững.
Hơi gập khuỷu tay cố định, mở rộng hai tay sang ngang theo vòng cung.
Kéo hai tay cáp về phía trước thân, chụm lại trước ngực, siết cơ ngực ở điểm cuối.
Trở về vị trí mở rộng có kiểm soát, không để dây cáp giật đột ngột.

Tác dụng

Cô lập tốt cơ ngực nhờ lực cáp duy trì kháng lực trong suốt biên độ, giúp tạo đường nét và độ nét cơ ngực.

⚠ Không dùng khuỷu tay để 'đẩy' như bench press; giữ khuỷu cố định để lực tập trung vào ngực.

Danh sách đầy đủ 157 bài — bấm vào thẻ để xem chi tiết, dùng thanh tìm/lọc hoặc chuyển trang bên dưới.