Trang chủ Lý thuyết Giải phẫu Thư viện đầy đủ Ngực Lưng Vai Tay Chân Mông Bụng Giãn cơ Tim mạch Cổ
Nhóm cơ — Quadriceps, Hamstrings, Glutes

Chân

Nhóm cơ chân lớn nhất cơ thể, vận hành theo chuỗi động học kín trong các bài gập/duỗi hông và gối, đóng vai trò quan trọng trong sức mạnh tổng thể.

Squat (Gập gối toàn thân)
BÀI 01

Squat (Gập gối toàn thân)

Cơ bản Không dụng cụ hoặc thanh đòn
Nhóm cơ vận động

Chính: Quadriceps, Gluteus maximus
Phụ: Hamstrings, Adductors, Core

Kỹ thuật thực hiện
  1. Đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, ngực ưỡn nhẹ, mắt nhìn thẳng.
  2. Đẩy hông ra sau và gập gối để hạ thấp trọng tâm, giữ lưng thẳng tự nhiên.
  3. Hạ xuống đến khi đùi song song hoặc thấp hơn mặt sàn nếu biên độ cho phép.
  4. Đẩy gót chân xuống sàn, duỗi hông và gối để đứng thẳng trở lại.
Tác dụng

Bài tập nền tảng phát triển sức mạnh toàn bộ thân dưới, cải thiện thăng bằng và khả năng vận động chức năng.

⚠ Giữ gối thẳng hàng với mũi chân, không để gối sụp vào trong; giữ gót chân luôn tiếp xúc sàn.
Chùng chân (Lunge)
BÀI 02

Chùng chân (Lunge)

Trung cấp Không dụng cụ hoặc tạ đơn
Nhóm cơ vận động

Chính: Quadriceps, Gluteus maximus
Phụ: Hamstrings, Core ổn định thăng bằng

Kỹ thuật thực hiện
  1. Đứng thẳng, bước một chân dài về phía trước.
  2. Hạ thấp người bằng cách gập cả hai gối, gối sau gần chạm sàn.
  3. Giữ thân người thẳng đứng, trọng lượng dồn đều lên gót chân trước.
  4. Đẩy chân trước để trở về vị trí đứng, đổi chân và lặp lại.
Tác dụng

Rèn sức mạnh từng bên chân độc lập, cải thiện thăng bằng và khắc phục mất cân bằng cơ giữa hai bên cơ thể.

⚠ Gối trước không vượt quá mũi chân quá nhiều; bước đủ dài để tránh mất thăng bằng.
Đẩy chân trên máy (Leg Press)
BÀI 03

Đẩy chân trên máy (Leg Press)

Cơ bản Máy leg press
Nhóm cơ vận động

Chính: Quadriceps, Gluteus maximus
Phụ: Hamstrings

Kỹ thuật thực hiện
  1. Ngồi vào máy, đặt chân rộng bằng vai trên bệ đẩy, lưng áp sát ghế tựa.
  2. Mở khóa an toàn, hạ bệ đẩy xuống bằng cách gập gối đến khoảng 90°.
  3. Đẩy bệ trở lại bằng lực chân, không khóa cứng gối ở điểm cao nhất.
  4. Lặp lại nhịp nhàng, kiểm soát tốc độ ở cả hai chiều.
Tác dụng

Cho phép tập nặng an toàn hơn squat với người mới vì máy hỗ trợ giữ thăng bằng và cột sống ít chịu tải trực tiếp.

⚠ Không hạ bệ quá sâu khiến lưng dưới bị cong tách khỏi ghế tựa; tránh khóa cứng khớp gối đột ngột.
Nâng gót (Calf Raise)
BÀI 04

Nâng gót (Calf Raise)

Cơ bản Không dụng cụ hoặc tạ đơn
Nhóm cơ vận động

Chính: Gastrocnemius (bắp chân)
Phụ: Soleus

Kỹ thuật thực hiện
  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, có thể đứng trên bậc thềm để tăng biên độ.
  2. Nhón gót chân lên cao hết mức, giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
  3. Hạ gót xuống có kiểm soát, cảm nhận căng giãn bắp chân ở điểm thấp nhất.
  4. Lặp lại đều nhịp, có thể cầm thêm tạ đơn để tăng độ khó.
Tác dụng

Phát triển sức mạnh và độ bền bắp chân, hỗ trợ các hoạt động bật nhảy, chạy và giữ thăng bằng.

⚠ Thực hiện chậm rãi, tránh nảy gót liên tục bằng quán tính vì giảm hiệu quả kích hoạt cơ.

Toàn bộ bài tập nhóm Chân

Danh sách đầy đủ 146 bài — bấm vào thẻ để xem chi tiết, dùng thanh tìm/lọc hoặc chuyển trang bên dưới.

Gọi ngay Chat Zalo Messenger